ماذا تأكل لتبقى سليما؟

غذاء جيد يساوي صحة جيدة، هذا لا اختلاف ولا شك فيه، ولكن المشكل أن نسبة كبيرة جدا لا تدرك معنى الغذاء الجيد، في هذا الموضوع نبسط الامر ليكون مفهوما للجميع وذلك بكلمات بسيطة وأمثلة موجودة أمامك في المنزل.
كل انسان يحتاج الى أربعة أصناف غذائية واضحة ويجب معرفتها ليحقق توازنا غذائيا مطلوبا، المغذيات الاساسية المطلوبة:

1. الماء
2. البروتينات
3. النشويات
4. الدهون

مع اضافة المكملات كالفيتامينات والمعادن.

الهرم الغذائي للشخص يتكون من ستة أقسام غذائية كما يلي:

• الحبوب والنشويات المعقدة
• الخضراوات
• الفاكهة
• الألبان
• البروتينات النباتية مثل البقوليات
• الدهون – الكمية الاصغر-

ولكي نفهم الحاجة الغذائية المطلوبة فيجب توضيح ما يصعب فهمه قليلا ومعرفة الكميات المطلوبة والاصناف الضرورية من غير الضرورية.

الماء

مهم جدا ويمثل عنصرا أساسيا لا تكون حياة بدونه، فهو يدخل في انجاح كل الوظائف بالجسم من الامتصاص الى الهضم الى الاخراج … الخ، كما ان هنالك فيتامينات لا ينتفع بها الجسم الا مذابة في الماء وأيضا يحافظ على حرارة الجسم الطبيعية ، الكمية المطلوبة من الماء لا تقل عن ثمانية كؤوس كبيرة .

النشويات

تمثل القاعدة الكبيرة للهرم الغذائي وهي المصدر الاساسي للجليكوز الذي تحتاجه كل خلايا الجسم كما انه مصدر الطاقة الوحيد للدماغ ولخلايا الدم الحمراء، وهنالك نوعين من النشويات

1. النشويات البسيطة

وهي النشويات التي تعرضت لعمليات تكرير مثل السكر الابيض والدقيق الابيض والارز الابيض والحلويات وهذه الاغذية المكررة لا تقدم الا القليل جدا من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم بل تصبح ضارة إذا تناول منها الانسان كميات كبيرة، فالشيكولا مثلا تكون محتوية على كمية كبيرة من الدهون وهذا يؤدي للسمنة.

2. النشويات المركبة

هي الاغذية الطبيعية كالفواكه والخضراوات  والفاصوليا وهي اغذية تحتوي على الالياف المفيدة جدا للجسم

• تحتفظ بالماء مما يجعل اخراج البراز سهلا ولينا وتبعد الشخص عن الاصابة بالامساك
• تقلل من احتمالات الاصابة بسرطان القولون
• تمكن من التخلص من الكولسترول الضار
• تعطي احساسا بالشبع مما يسهل النجاح في اتباع حمية غذائية جيدة

3. البروتينات

البروتينات ضرورية جدا للجسم فهي تساهم في نموه وتمده بالطاقة كما تساعد في انتاج الهرمونات والاجسام المضادة والانزيمات والانسجة، تحتوي البروتينات على الاحماض الامينية في نوعين.

1. أحماض أمينية أساسية: وهي الاحماض التي لا يتمكن الجسم من صنعها وتأتيه اساسا من الغذاء
2. أحماض أمينية غير اساسية: هي احماض ضرورية ولكن لا يتحصل عليها الجسم من الغذاء ولكن يصنعها من احماض امينية أساسية اخرى.

توجد مجموعتان من البروتينات الغذائية:

1. البروتينات الكاملة: توجد في اللحم والدواجن والسمك والبيض والجبن واللبن وتحتوي على الاحماض الامينية الاساسية
2. البروتينات غير الكاملة: تحتوي على بعض الاحماض الاساسية  وتوجد هذه البروتينات في الحبوب والبقوليات.

ومن الجيد جدا حصول الجسم على كل الاحماض الاساسية وغير الاساسية وهذا لا يعني انه من الواجب تناول اللحوم والاسماك للحصول عليها فهذه الاغذية اصبحت باهضة الثمن مما يجعل الفقراء عاجزين عن شرائها، الحل ما هو إذا؟ بتكامل الاغذية، فمثلا الفول والارز غنيان بالبروتين ولكن كل منهما تنقصه انواع من الاحماض الامينية الاساسية والجمع بينهما يحقق التوازن ويحصل منهما الجسم على كل احتياجاته وبالتالي يكون جمعهما بديلا ممتازا للحم. (عوض الفول يمكن استهلاك الفاصوليا ، العدس، … وعوض الارز يمكن استهلاك الذرة، القمح، …)

الدهون

يحتاجها الجسم بشدة ولكن بكميات تختلف حسب العمر، الاكثار منها يؤدي لمشاكل صحية كثيرة كالسمنة وارتفاع ضغط الدم ، نوع الدهون مهم في تحديد نفعه من ضرره وتوجد ثلاثة انواع من الاحماض الدهنية:

1. الاحماض الدهنية المشبعة: وهي الموجودة بالقشدة والزبدة والسمن الحيواني وزيت النخيل والزيوت المهدرجة وهي من أسوأ أصناف الدهون والاكثار منها ؤدي الى مشاكل صحية كالسمنة وارتفاع الكوليسترول الضار بالدم
2. الاحماض الامينية غير المشبعة: توجد بزيت الذرة وفول الصويا وعباد الشمس وهي بعكس الاحماض المشبعة تخفض مستوى الكوليسترول في الدم ولكن يجب عدم الاكثار منها أيضا  لان زيادة تناولها تخفض من نسبة الكوليسترول النافع.
3. الاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة: توجد في زيوت المكسرات وزيت الزيتون وزيت السمسم  وهي من أجود أنواع الدهون ، تعمل على تخفيض الكوليسترول الضار دون التأثير على نسبة الكوليسترول النافع ويمكن تناول الشخص قدر ما يشاء بشرط عدم اصابته بالسمنة.