التغذية السليمة والمتوازنة – المجموعات الغذائية

الحديث عن التغذية يقودنا لمعرفة شاملة بالمجموعات الغذائية، جولة موسعة لتحيط بهذا المجال، يتغذى الإنسان لتوفير ثلاث حاجيات أساسية:

• الطاقة اللازمة  لأداء وظائف الجسم والقيام بمختلف الأنشطة البدنية
• النمو وبناء الأنسجة وتجديد الخلايا وتعويض ما فقد منها
• وقاية الجسم وحفظ صحته

ولذلك تصنف الأغذية من حيث وظائفها الى ثلاث مجموعات غذائية:
– مجموعة الطاقة
– مجموعة النمو
– مجموعة الوقاية
وتشتمل كل مادة غذائية على عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية التالية: الزلاليات، الدهنيات، السكريات، الأملاح المعدنية، الفيتامينات، الألياف، والماء، ويمكن لنفس المادة الغذائية الانتماء الى أكثر من مجموعة.

1/ مجموعة الطاقة:

تحتاج مختلف أعضاء الجسم وخلاياه الى الطاقة لأداء وظائفها، وهذه الطاقة التي توفرها الأغذية تقاس بالوحدات الحرارية.
يستهلك الجسم هذه الطاقة للقيام بنوعين من النشاط:
– عمل ونشاط أجهزة الجسم المختلفة: الهضم والامتصاص، الدورة الدموية والتنفس، نشاط الدماغ والجهاز العصبي والغدد، تعديل درجة حرارة الجسم.
– الحركة البدنية والنشاط العضلي: حركة الجسم، مشي، أعمال بدنية.
تساهم ثلاثة عناصر غذائية في توفير الطاقة: السكريات والدهنيات وهما تمثلان المصدر الأساسي للطاقة ثم الزلاليات التي توفر قسطا منها الى جانب دورها الرئيسي في دعم النمو.

1) السكريات:
تنقسم الأغذية الغنية بالسكريات الى قسمين:
* الأغذية الغنية بالسكريات الفردية سريعة الامتصاص: جميع أنواع الغلال ومشتقاتها كالعصير والمربى والمعجون وكذلك العديد من الخضر، العسل، الحليب ومشتقاته كالبن والزبادي، المرطبات والسكر.
* الأغذية الغنية بالنشويات أو السكريات المركبة بطيئة الامتصاص:
الحبوب ومشتقاتها (خبز، كسكسي، مقرونة، محمص، ملثوث، دشيش، شربة، برغل، أرز، …)
البقول الجافة (العدس، الفول، الحمص، اللوبيا …) وتحتوي هي أيضا على مواد سكرية مركبة زيادة على مكوناتها الزلالية
البطاطا، الموز …..
وتوفر الأغذية الغنية بالنشويات بعض فيتامينات ب vitamines B والأملاح المعدنية وكذلك الألياف خاصة عندما تستهلك كاملة بالمحافظة على القشرة الخارجية.

2) الدهنيات

الدهنيات مصدر رئيسي للطاقة، كما أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية acides gras essentiels التي لا يستطيع الجسم تكوينها وينبغي توفيرها بالأغذية فهي ضرورية لتكوين الخلايا وأنسجة الدماغ ولوظائف الجهاز العصبي والغدد، كما تعتبر الدهنيات مصدرا لفيتامينات أ A و د D ، هـ E ، ك K ، التي لا تذوب الا في الدهنيات.

يمكن أن تكون مصادر الدهنيات حيوانية او نباتية.
* الدهنيات النباتية: وأهم مصادرها زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى والفواكه الجافة، هذا وتحتوي معظم الزيوت النباتية  على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة (acides gras insaturés) وهي ذات فائدة كبرى إذا استهلكت نيئة.
* الدهنيات الحيوانية: وتوجد في الزبدة وشحم اللحوم، مح البيض، الحليب ومشتقاته، وتحتوي هذه المواد على أحماض دهنية مشبعة acides gras saturés وتتوفر الأسماك (الزرقاء خاصة) على دهنيات حيوانية تتميز عن بقية الدهنيات بأحماضها الدهنية غير المشبعة.

2/ مجموعة النمو:

وتشمل أساسا الأغذية الغنية بالزلاليات أو البروتينات وهي المكون الأساسي لخلايا الجسم. تتحلل البروتينات عند هضمها الى أحماض أمينية acides aminés يمتصها الجسم، والأحماض الأمينية متعددة، بعضها يستطيع الجسم تكوينها والبعض الاخر لا يتمكن من ذلك، وتعرف بالأحماض الأمينية الأساسية acides aminés essentiels ولذلك يجب الحرص على توفر هذه الأحماض الأمينية في الوجبة اليومية.
ترتبط الأحماض الأمينية ببعضها البعض داخل الجسم لتكون البروتينات الضرورية لـ:
– نمو الأنسجة: وهو ما يفسر ارتفاع حاجيات الأطفال والمراهقين والمرأة الحامل والمرضعة الى الأغذية الغنية بالزلاليات.
– تجديد الخلايا وتعويض ما تلف منها
– انتاج الهرمونات والهيموغلوبين
توجد الزلاليات في الأغذية الحيوانية ولكن توجد أيضا في العديد من الأغذية النباتية
المصادر الحيوانية للزلاليات: جميع أنواع اللحوم الحمراء والبيضاء، الأسماك ومنتوجات البحر، البيض، الحليب ومشتقاته (جبن، لبن، … )، وتتميز مصادر الزلاليات الحيوانية بأن كل منها يتوفر على الأحماض الأمينية بنسب جيدة.
المصادر النباتية للزلاليات: البقول الجافة (عدس، حمص، لوبيا، فول، …. )، الحبوب ومشتقاتها (خبز، كسكسي، مقرونةن أرز، قطانيا، … )، فالحبوب المعروفة بغناها بالنشويات تحتوي أيضا على قدر من الزلاليات.
إن الجمع بين مصدرين نباتيين لبعضهما في تركيبتهما من الأحماض الأمينية الأساسية أي الجمع بين إحدى البقول الجافة مثل الحمص أو العدس، وأحد مشتقات الحبوب مثل القمح أو الشعير أو الأرز، يمكن من توفير كل الأحماض الأمينية الأساسية والحصول على زلاليات جيدة وذات قيمة غذائية مشابهة في تركيبتها من الأحماض الأمينية الأساسية لما يوفره مصدر حيواني للزلاليات.

3/ مجموعة الوقاية:

تتكون مجموعة الوقاية من الأغذية التي توفر الفيتامينات والأملاح المعدنية.
– الفيتامينات: هي مركبات عضوية ضرورية للجسم يحتاج اليها بكميات صغيرة ولا يستطيع الانسان تكوينها في الجسم، وتنقسم الى فيتامينات ذائبة في الدهنيات أ A ، د D ، هـ E ، ك K وفيتامينات ذائبة في الماء وهي مجموعة فيتامينات  ب B وفيتامين ج C.
– الأملاح المعدنية: هي عناصر غذائية تساعد الجسم في جميع العمليات الحيوية وتشمل خاصة الكالسيوم، الفوسفور، الحديد، اليود، المغنسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الفلور، ….
دور الفيتامينات والأملاح المعدنية:
– تكوين وسائل الدفاع ضد الجراثيم التي تتمثل في الخلايا الدفاعية والأجسام المضادة.
– وقاية الجسم من بعض الأمراض مثل الفيتامين ج C
– أداء دور هام في وظائف عديد الأجهزة (الجهاز الهضمي والدماغ والجهاز العصبي والغدد … ) مثل: تنظيم امتصاص بعض العناصر الغذائية، تكوين هيموغلوبين الدم (بالنسبة الى الحديد )

المصادر الغذائية لمجموعة الوقاية:

– الخضراوات والغلال بجميع أنواعها مصدر رئيسي لكثير من الفيتامينات خاصة فيتامين أ A و ج C إضافة الى كونها غنية بالاملاح المعدنية وكذلك الالياف
– الحبوب ومشتقاتها وخاصة الحبوب الكاملة
– اللحوم بأنواعها والكبد: هي مصادر جيدة للحديد
– الحليب ومشتقاته: مصدر جيد للكلسيوم

******
محاور بحث التغذية المتوازنة
1 – مقدمة
2 – المجموعات الغذائية
3 – الحاجيات الغذائية والتوازن الغذائي
4 – تقسيم الوجبة اليومية
5 – سلامة الغذاء
6 – الأمراض والتغذية